健康专题:顺应节气 秋季养生
健身床操
秋天的清晨,天气较凉。人初醒,机体仍处于惺忪、疲软的状态。这时宜选做轻负荷的床上健身运动,有助于活血通络、清志提神,提高呼吸功能,锻炼肌肉、关节。
具体方法是:闭目静卧20~30秒。
仰卧,伸臂举腿,左右翻滚身体1~2分钟。然后身体俯卧,双前臂、肘撑在床上,臀部慢慢高起,屈起双腿、膝,呈“猫耸”状,再伸直,配合呼吸(屈吸、伸呼),重复8~10次。有锻炼腰背肌伸展力和柔韧性,提高脊椎和肩、髋关节灵活性的作用。
再俯撑在床上,胸、腹部向上拱起,脚趾踮着床面,用力蹬起,状似“拱桥”,深吸气。再伸直,呼气,重复8~10次。以锻炼骨间肌腱和拇收肌肌力,提高呼吸系统机能。双前臂、肩乃至上身抬起,足、小腿乃至下肢向后抬起,腹部紧贴床上,呈“飞燕”状,深吸气。再放松,呼气,重复8~10次。以锻炼腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。
然后,体右侧卧,左上、下肢前伸、外展、后伸,重复8~10次,再左侧卧,右侧肢体重复左侧肢体的动作。可配合甩手、踢腿等动作。以活动肩、髋关节及肢体的活动力。平卧,双足掌贴紧床面,摩擦收起双腿、屈膝,再伸膝,抬腿的同时,抬起头部,双眼平视双足,吸气,放松,呼气,重复8~10次。以锻炼背阔肌、脊柱、颈肌和腹肌。
最后,向左右慢慢转动颈部,重复8~10次。以活动颈部肌肉、关节。然后用双手对掌搓热,搓面,静心,气沉下腹。
倒行健身
因倒行是一种反序运动,能刺激前行时不常活动的肌肉,促进血液循环,提高机体平衡能力。又因倒行是人体的一种不自然活动方式,迫使人们在锻炼时精神集中,以训练神经的自律性。对防治秋季常见的冠心病、高血压、胃病以及焦虑、忧郁等不良情绪等有良好的效果。
对于高龄多病和初学者可用双手分按腰部两侧,拇指向后,四指在前(或相反),身体平衡,向后倒走。对于较熟练的人,向后倒走,配合摆臂甩手,保持整体的协调、平衡。而对于训练有素者,还可以曲肘握拳,进行快速倒行或倒跑,或倒行、倒跑交替进行。
呵字功
“呵字功”是六字诀中秋季的养生功法,呵字功是有效的养肺功法,主治胸膈烦满,痰涎上涌,外感发热,风寒咳嗽诸症。在全身松弛中进行吐纳,使自己能顺应阳气的收敛,符合秋季“养收”的要求。
呵字功:发音(xi),音“西”,读(西衣)
①姿势:面朝西,着地而坐,两脚伸直,自然分开,与肩同宽,上身微向前倾,两手置双腿两侧,张开手掌,按地面上,头正颈直,全身放松,两眼微开,平视前方。
②练功:坐定放松,呼吸调顺后,缩身屈背,两肘后缩下沉,上身尽量俯下,同时吸气,俯至头离地面10厘米时,头微转向右侧,呼气吐浊,呼气时发出“呵”字音。呼气后上身缓缓上抬,两手随之上提,肘关节后屈,手心朝内,呈捧球状,抬至胸前后,两手心先向内,后向下,继而向上翻,随着上身挺起,两手尽力上举,自然分开,头随之向右上扬起,整个过程配以吸气。
待头举定,呼气吐浊,同时发“呵”字音,然后,两手回收,至胸前部,手心先向下,后向内翻,上身慢慢俯下,两手掌按地面,下俯时配合吸气。俯至头离地面10厘米时,头微转向左侧,呼气吐浊,同时发“呵”字音。呼气后,上身复缓缓抬起,两手上提,在胸前依前法翻动,向两边举起,头随之向左上扬起,配合吸气,待头举定,呼气吐浊,同时发“呵”字音。如此反复3遍,共发“呵”字音6次。然后两手改为握拳,捶击背部,自上而下,共36次。
③调息:应坚持鼻纳口吐,平定情绪,息心静虑,两目微闭,两唇轻合,舌抵上腭;上下齿相互轻轻叩击36次,多则益佳。叩击过程中,口中津生,猛力咽下,以意念送至腹部丹田。发“呵”音调息的目的,在于补益体内正气,促进肺清肃收敛。
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