办公室里的健康革命

是不是又准备一屁股坐下开始工作了？

等等！

准备坐在办公桌前开始一天的工作之前，做一些锻炼臀部与大腿肌肉的练习，可以美化下半身线条，紧致肌肤。起立与坐下是一天中最重要的运动之一。要想知道你进入老年后是否需要人照顾的主要依据之一就是，你的腿部是否有力量。经常练习半蹲不仅使你获得紧致的臀部线条，还可以使你在任何年龄都可以行动自如。

>直立，双脚打开与臀部同宽。背对椅子站在距其1英寸前。微收腹部，放松双肩。

>吸气，同时向后坐，就像要坐在椅子上一样，但在臀部微微碰到椅子之前停止动作。

>吐气，同时慢慢起身，恢复直立姿势，感受臀部肌肉的紧缩。

>反复练习1分钟。

要诀：

将双手放于大腿上用来支撑背部，防止背部用力过猛而造成扭伤。如果背部或膝盖处有伤，不要做这个练习。如果要同时练习腹部肌肉，可以在吐气时收紧腹部。

1分钟半蹲练习可以消耗10卡路里热量。

随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在办公室里做1分钟半蹲练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量。

看E-mail的时间也不能错过：扩胸练习

在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。多注意自己每天的坐姿与站姿，你就不会整天含胸，显得没精打采的了。

>以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。

>双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。

>吸气。

>吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。

>保持姿势，吸气。

>吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。

>保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。

要诀：

练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。

1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。

随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

一年……

3.2卡×5天/周=16卡

16卡×50周/年=800卡

800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

每天在办公桌前做1分钟扩胸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。

看看你离成功还有多远：背部拉伸

这个站立看向天花板的动作可以缓解背部的不适。练习时可以想象自己正在攀登事业的高峰，仰望一下，自己离成功还有多远？这个伸展的动作可以有效缓解由于久坐而造成的背部僵硬，并且帮助你维持脊椎的健康。同时，它还能对抗不正确的坐姿给你身体带来的不良影响。这样，你就可以和耸肩、含胸说再见啦！

>站立，双脚打开与臀部同宽。双手放于后腰上。

>缓慢地吸气，同时身体慢慢向后仰。背部向前呈拱形，双手用力支撑身体。头向后仰，后仰的程度应以自己感到舒适为前提。避免过于弓背而造成扭伤或拉伤。

>吐气，同时腹部肌肉收紧，带动上半身向前。身体恢复直立姿势。

>在舒适的前提下，重复做3～6次。

要诀：

如果近期身体不适，不要做这个拉伸练习。做动作时呼吸要深且缓慢，一呼一吸为一次深呼吸，时间以10秒为佳。

1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。

随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

一年……

3.2卡×5天/周=16卡

16卡×50周/年=800卡

800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

每天在办公室里用1分钟坐着的时间进行拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。同时，保持脊椎的灵活性可以使你拥有健康的后背，有效预防背部不适和疼痛。

洗手间里的健身小秘密

你可以在洗手间里独享一小段私人健身的时光――三头肌训练。做这个练习只需要一面墙即可。你可以把这个动作融入到你每天的工作中去，没人会知道你的秘密哦。

>面向墙站直，双脚打开与臀部同宽。

>双手扶墙，与肩同高。双肘弯曲成钻石状菱形。微收腹部，保持背部挺直。

>吸气，同时进一步弯曲肘部。俯胸靠近墙壁。注意保持脊椎挺直，不要低头。

>吐气，恢复开始姿势。

>反复练习8～12次，或保持姿势1分钟。

还可以这样做：

如果想挑战自己，可以用手扶着水池沿练习。因为你的身体与地面的角度变小了，肌肉需要更用力的收缩才能对抗地心引力，将身体撑起。另外，在早晚洗漱之后，你也可以扶着水池沿做几组这个练习。

要诀：

如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在做动作之前，可以做一些热身活动，比如腕部伸展绕环(第30式)和正反向蜷体(第2式)来适当地拉伸前臂。

1分钟三头肌练习可以消耗10卡路里热量。

只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天用1分钟在洗手间进行这个借助墙壁或水槽沿的俯撑练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得漂亮的上臂线条。

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