合理安排好一日三餐

admin 2012-03-01 10:25:30

新版的《中国居民膳食指南(2007)》里有这么一条：三餐分配要合理，零食要适当。怎样理解这健康饮食标准？又怎样量化到每天家里的餐桌上呢？请留意本期的内容吧。

我们每天都要吃饭，一日三餐是保证我们身体健康的根本，因此，安排好一日三餐至关重要。按照中国营养学会制定的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”的原则，结合家庭成员的年龄饮食习惯，消费水平等制定自家的食谱，才能使膳食营养具体化，使我们在日常生活中即摄取了需要的营养物质，又享受了食品的美味。

一日三餐应该怎样安排呢？

就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要时下午三点左右可吃一次午点。

早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类(馒头、面包、小点心等)、肉蛋类(一个鸡蛋或少量熟肉、肠等)、一杯牛奶(约200毫升)，水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或纯果汁)。有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5~6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类(主食)，要粗、细粮搭配，肉类(鱼、禽、肉、蛋)，青菜(红、黄、绿色菜搭配)，豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。

晚餐不宜吃得过多，因晚餐后一般活动较少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐，保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养，保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味，使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。

如何吃零食更健康呢？

合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可以起到缓解紧张情绪的作用。但是，零食确实也有一些损害健康的地方。比如说，有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，却常常忽视来自零食的能量。

根据新《膳食指南》，合理选择零食，要遵循以下原则：首先，根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如肥胖和一些慢性病患者，对含糖、脂肪较多的零食应限制，三餐水果、蔬菜摄入不足，应选择水果、蔬菜做零食。一般来说，应该选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。此外，吃零食应选择适当的时间，控制适当的食量。睡前半小时不宜再进食，两餐之间可适当吃些零食，零食的量不要太多，不要影响正餐食欲。