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上班族合理饮食吃3餐

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每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的,其重要性对于上班族的健康来说是个不容忽视的,因为上班族一般生活节奏较快,生活没有规律,忙起来有上顿没下顿,或者干脆用方便食品充饥,这样的饮食方式对健康非常有害。

早餐:奶豆蛋果蔬为主

快节奏:带来健康隐患

城市生活的节奏越来越快,每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据健康调查资料表明:城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升,这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。

三餐要求:早好午饱晚少

有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次,并且有“早餐吃好,午餐吃饱、晚餐吃少”的说法。

早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,晚餐占全天热能的30%。切忌几餐不吃,或暴饮暴食。因为人吃进去的食物,必须经过胃的加工消化,变成与胃酸混合的食糜,再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用,把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸;脂肪分解为甘油和脂肪酸;碳水化物分解为葡萄糖,然后通过肠壁,进入血液循环,把营养物质输送到各组织细胞,被身体利用。

但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如,一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超过这个限度,就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能;加上胃胀得很大,抬高膈膜影响心脏活动,整个正常的消化功能将会被破坏,常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎,胃溃疡,诱发心脏病等。

上班族每天都会有大量消耗,要非常注重营养的补充。因此,除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。

早餐:奶豆蛋果蔬为主

据营养专家分析,早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用,使大脑无法达到最佳状态。另外,早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物,因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快,时间紧的缘故,因此可以选择一些低脂高营养,方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,就能使人的头脑反应灵活,思维敏捷,工作和学习效率高,拥有快乐的一天。

午餐:肉鱼禽蛋为主

午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面,西式快餐等,这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,进入人脑之后,可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质,而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介质,乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。

晚餐:五谷食物类为主

俗话说“晚饭少一口,活到九十九”,由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以应选择碳水化合物为主的食物,这样可以促使体内分泌胰岛素,帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸,进而使较多的色氨酸进入脑部,转化为有镇静作用的血清素,可以使你拥有一个甜美的睡眠,使上班族恢复脑力,积蓄精力,更好地面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富,脂肪和胆固醇含量高的食物,因为晚餐的热量摄入太多,多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。

有规律的生活方式,合理的饮食习惯,可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态,更好地迎接激烈的竞争。