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营养食物连连看

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记得连连看的游戏吗?若要你在琳琅满目的食物中,依着年龄吃对饮食,你有几分把握?就像选择衣服与保养品一样,身处不同的年龄层,会有不同的考虑,少女时期与成熟时期的需求绝对不会相同。不同阶段,活动量、代谢量及面临的环境不同,饮食重点自然也有差异。该如何掌握各个时期的营养关键?听听专家怎么说。

青春期10~18岁

加强铁质摄取与运动

钙质与铁质的吸收,是青春期的营养重点。青春期对钙质的需求,比生命中任何阶段都来得大,因为骨头的成长与骨质的密度,主要在这个阶段形成,而钙的最好来源是牛奶。

铁质对于生长发育也很必要,在这个阶段,体内的血液容量与肌肉正大量增加,铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质,需要充足供应。另外,月经每个月都会造成铁质流失,所以女性更需要补充铁质。铁质可从瘦肉、贝类食物如牡蛎、蛤等获得;而素食者则可从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得。

目前青少年过胖的情形愈来愈严重,过胖对于发育中的青少年会产生诸多不良的影响,较容易忽略的是青春期提早出现。当体内脂肪达到一定程度,会刺激动情激素分泌,导致生理成熟与性征出现。事实上,青春期提早并不是健康的象征,一旦心理及生理的发展衔接不上,反而会产生问题。另外,提早发育也会造成发育期提早结束,许多青少年在短时间内快速抽高,之后身高却停滞不前。此外,肥胖还可能带来心血管疾病、糖尿病、成人之后难以减重等后遗症。因此,青春期必须维持标准体重,才能为将来健康打好基础。

要注意的是,维持标准体重切忌节食,需靠适度的运动来辅助。规律且适度的运动,可消耗多余热量,除了可保持健康,对于发育也很有帮助。

成熟期18~25岁

注意维生素C的摄取

这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。人们在这个阶段忙着学业或事业,可能常常需要熬夜,也会面临香烟与酒精的刺激,而对健康造成伤害。要让伤害减至最低,除了饮食均衡,还要特别注意维生素C的摄取。因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢率,而环境及情绪上的压力,亦使维生素C的需求增加。

维生素C的最好来源可以从一般的蔬果中取得,如甜椒、油菜、猕猴桃、石榴、木瓜、花椰菜、高丽菜、橙子等,都含有丰富的维生素C;也可以通过其他方式来获取,如药丸等。

怀孕期25~35岁

以生食的方式补足叶酸

这个年龄层的女性,通常正值生育期,就怀孕的女性而言,叶酸的摄取对胎儿的发育相当重要,因为叶酸可帮助核酸及部分胺基酸代谢,与细胞分裂有密切关系。孕妇若缺乏足够的叶酸,易导致胎儿产生巨球型贫血或生长迟缓等现象。

叶酸广泛存于各类食物中,肝脏、酵母、绿叶蔬菜、豆类及水果都是良好的来源,但加热、氧化和紫外线却会破坏叶酸,使叶酸失去活性,建议以生食、凉拌的方式食用。

步入中年期35~45岁

均衡摄取维生素B群与蛋白质

这个阶段身体老化的迹象日趋明显,摄取充足的维生素B群及烟碱酸,可缓和老化现象,并帮助皮肤保持最佳状态。?1000D獭?酸奶等乳制品、谷类(如糙米、胚芽米)、麦类食品皆含有丰富的维生素B群。

许多人一步入中年期,就大量减少蛋白质的摄取,这是不正确的观念。蛋白质的摄取,对于生命的每一个阶段都相当重要,即使是中老年期也不例外。以女性而言,专业机构对于蛋白质摄取的建议量,在19岁时为每天50克,中年时则为每天47克,其间的差异不如一般人想象的那么大。蛋白质对于维持身体的机能、细胞正常的分化与生长、皮肤的健康,有着非常重要的作用。即使步入中年,也要摄取足够的蛋白质,这可由家禽类、海鲜类、瘦肉及乳制品获得。

进入40岁后,身体的代谢率会降低,热量的需求会比年轻时少,最佳的饮食方式是摄取低脂、高纤的食物,像多吃蔬果、谷类、鱼类及瘦肉。低脂高纤的饮食习惯,可降低体内的胆固醇,避免血管硬化,并减少高血压、心脏病、癌症等慢性病的风险。

更年期45~55岁

补充钙质与植物性雌激素

在这个阶段,不少女性会面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁,如同青春期的营养准则,钙质的摄取仍为重点。此阶段的妇女每日需摄取1000毫克的钙质。多次营养调查皆发现,国人对于钙质的摄取量普遍不足,更年期后骨质流失速率增加,没有充足的骨本,更加重了骨折的危险。牛奶、小鱼干、虾壳、菠菜、苋菜、芥菜、芝麻等皆含有丰富钙质,豆腐在加工处理的过程中,亦添加了钙质,有些面包、西点在制作的过程中,加入了大量奶粉,亦可从中得到钙质。

要注意的是,植物性食物常含有大量植酸和草酸,会与钙质结合,成为不溶解的钙盐,而降低钙质的吸收率,如菠菜中的草酸会与牛奶中的钙质结合,使牛奶中的钙质无法被吸收,应避免两者同时食用。

更年期的女性亦要多摄取黄豆类制品。有些妇女会服用女性荷尔蒙来减轻更年期的不适症状,但这些荷尔蒙补充剂会与乳房、子宫的雌激素受体紧密结合,对乳房造成刺激。黄豆所含的植物性雌激素――异黄酮素,生理机能类似女性荷尔蒙,从自然饮食中摄取,亦可达到保健的效果。豆腐、味噌、豆浆等豆类制品,以及谷类食物,都有丰富的异黄酮素。

另外,更年期妇女也要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因为这些食物会引发热潮红,加重不适症状。

老年期55岁之后

慎选优质蛋白质、新鲜蔬果

由于活动量、代谢率降低,老年期需要的热量因而减少,但其所需的蛋白质量反而比中壮年高,这是因为身体的吸收力变差,所以需要增加蛋白质的摄取,以修补身体的组织。饮食着重优质蛋白、低热量,如瘦肉、鱼肉、低脂牛奶等。不过,肾功能、肝功能不良者、高尿酸者,要注意蛋白质的摄取不宜过量。

油脂摄取上,尽量选择多元或单元不饱和脂肪酸含量高的油脂,减少饱和脂肪酸的食用量,以减少血液中胆固醇的含量。饱和脂肪酸大部分来自动物性食物,如肥肉、猪油,少数植物油,如椰子油,也含有大量饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸则多来自植物性食物,如橄榄油、葵花油、大豆油,但也有动物性的来源,如鲑鱼、鲭鱼等。

此外,多食用新鲜的蔬果。蔬果含有丰富的纤维质,可帮助老年人缓解便秘症状,且植物特有的化学成分,如类黄酮素、胡萝卜素及酚类物质能预防癌症。