50克粗粮 25克油助你健康

admin 2012-03-08 10:25:30

卫生部日前发布《中国居民膳食指南(2007)》(以下简称《膳食指南》)，立即引起了人们的广泛关注。和之前的膳食指南相比，新版指南提倡：每天最好能吃50克粗粮，每天烹调油不超过25或30克，成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，成年人每天应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。根据指南的相关建议，上海居民该如何去吃，记者采访了部分营养专家。

健康现状与营养相关的慢性病患病率上升

华东医院营养科主任孙建琴教授从去年起就参与新版膳食指南的制定，她认为，我国居民膳食结构及生活方式已经发生了重要的变化，由此产生了一系列健康问题，这些问题也促使慢性病例如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率的增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

有关部门的最新调查显示，上海市与营养相关的各种慢性病患病率呈上升趋势,。18岁及以上成年人高血压患病率为31.3%，糖尿病患病率为8.1%，血脂异常率分别25.3%，均高于全国大城市平均水平。超重肥胖患病率也迅速上升,6岁-17.9岁儿童青少年超重，肥胖率已分别达到16.0%和12.5%，也均高于全国城市平均水平。

饮食调查上海人每天吃油达80克

根据《中国居民膳食指南(2007)》，上海多位营养专家指出，虽然居民膳食与营养状况普遍改善，基本营养摄入得到满足，但依旧存在如膳食结构不尽合理，畜禽肉类、油脂和盐消费过多，谷类食物消费偏低，蔬菜消费不足等突出问题。

和标准中的具体数据相比，上海市民油和水果吃得太多，深色蔬菜、乳制品、粗粮又吃得太少，应及时调整。统计显示，目前很多市民每天蔬菜吃得太少，水果却吃得太多。上海养生专业委员会傅善来教授表示，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不过，有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，水果只是饮食的补充，水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。

相关调查显示，上海人平均每人每天吃油达到80克，与中国营养学会推荐的25克相比大大超标。如何控制用油，专家建议，如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。有的菜尽可能采用煮、蒸、煲的方式，以减少油的摄入。

主食分析饭吃得太少、牛奶摄入不足

多吃菜，少吃饭，这样的观念依然左右着上海人的思维。调查显示，上海人平均每人每日主食的摄入量仅290克左右，不能满足人的能量需求。在主食摄入不足的同时，肉类摄入却大大超量。其实每天每人肉类只能吃50―100克，也就是半块排骨的量；禽蛋类不超过50克，最多吃一个蛋。

上海人喝牛奶的情况比起10年前已经有了大大进步，但摄入量依然不足。专家建议，成年人每天喝一瓶牛奶，250克左右；小孩2瓶，500克；老年人一瓶牛奶，一瓶酸奶。由于酸奶内存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言更易吸收。

中国居民平衡膳食宝塔

卫生部最近发布的《中国居民膳食指南(2007)》指出，“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。

第一层是谷类薯类及杂豆250克-400克，水1200毫升。

第二层是蔬菜类300克-500克，水果类200克-400克。

第三层是鸡、鸭、鱼、肉、蛋等蛋白质食物：畜禽肉类50克-75克，鱼、虾类50克-100克，蛋类25克-50克。

第四层是奶类和豆制品300克，大豆类及坚果30克-50克。

第五层是油25克-30克，盐6克。此外，《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。

专家建议多摄入粗粮蔬菜换着吃

传统春节临近，暴饮暴食会影响健康，如何吃、喝，吃多少，喝多少？《膳食指南》给出权威答案：对于一般人群，《指南》提出的10条分别为：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

市民膳食应多样化搭配。比如说，主食中，在精白米、面之中选择。按照《膳食指南》中大豆类的摄入量，每天应摄入相当于干豆30g~50g的大豆及制品，具体到生活中，就是摄入100克到150克左右的豆腐，或者50克到100克的豆腐干。此外，煮饭时，可在大米中加入大豆。随着肉类食品价格的上涨，多摄入大豆类食品，可预防心血管疾病，且能促进身体健康。

此外，一日三餐应轮换食用食品，比如食用蔬菜，今天可食用白菜，明天可食用土豆，后天可食用菠菜，应轮换着吃，不能根据个人喜好，只食用一两种蔬菜。推荐成人每天300―500克蔬菜，深色蔬菜最好达到一半，比如红辣椒、菠菜，颜色比较深的绿色的、红色的，或者是紫色的，像紫甘蓝这样的菜，它的维生素，也就是β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。