姓名:李葆玲
年龄:33,产后两个半月
身高:163cm
体重:55kg
体脂含量:29.7%
血压:90/60mmHg
静态心率:51次/分nbsp; 最大心率:187次/分 目标心率:132次/分-160次/分
胸围:88cm 腰围:72cm 臀围:92cm 大腿围:54cm
其他身体情况:血糖偏低,心率不齐,接近高龄产妇。
重点改善部位:腹部、大腿。
通常产后8周的妈咪体质较弱,体脂含量较高,肌肉的力量下降,心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸,腹部肌肉力量下降,下背部肌肉长期紧张,出现腰腹力量不均衡,对腰椎和体态都有不良影响。同时,由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂,骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。
李女士测试结果分析:1、年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要适当减少,不要急功近利,注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。
2、体脂含量29.7%,略高,属产后的正常范围,因此可缩短“减重期”,更早地进入“局部减脂塑形期”。
3、血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥,因此在训练中变换体位时,应注意动作缓慢,减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物,训练中要少量多次数地补充糖水。
爱心提示:不要在训练前大量地补充糖,否则训练中血糖反而会下降。
4、由于植物神经紊乱造成的心率不齐,在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制,不要长时间憋气,少做静力性训练;一旦出现心跳不正常,要立即停止训练。
5、腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位,要将有氧训练和力量训练有机地结合起来,加大重点部位的改善力度。
个人健身训练计划(训练方式――周循环训练法)
* 8-10周
恢复体能和心肺功能,增强肌肉力量。
日期 | 训练内容 |
星期一 | 有氧训练、腹部训练 |
星期二 | 有氧训练、拉伸训练 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 有氧训练 |
星期五 | 全身力量训练、拉伸训练 |
星期六 | 休息 |
星期日 | 休息 |
有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
腹部训练:健身球卷腹3组,每组至力竭。
拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身力量训练:
站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组,每组至力竭。
站姿橡皮带划船(背部)1组,每组至力竭。
健身球卷腹(腹部)1组,每组至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1组,每组至力竭。
俯卧单腿后蹬(臀部)1组,每组至力竭。
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